Похудение: Модель тарелки.

По просьбам постоянных читателей сайта рассказываю о знаменитой Модели тарелки, о которой упоминала в интервью Инна Воловичева.

Метод «Модели тарелки» очень прост и очень эффективен. Был изначально разработан диетологами в 2007 году для людей страдающих диабетом второго типа и ожирением одновременно.

Модель тарелки позволяет наглядно прикинуть, что и в каких количествах следует есть, что бы похудеть и не навредить. Похудение по модели тарелки не происходит мгновенно — это обычно 26-30кг безопасного похудения в год.

В University of Calgary метод был протестирован на сотнях добровольцах и в группе где разъяснялся принцип модели тарелки — 26% участников похудели на 5 и более процентов, в контрольной группе (где пациенты этой методики не придерживались — модель тарелки им разъяснена не была) подобный результат был достигнут лишь 4% участников.

В ходе эксперимента у этих же 26% пациентов врачи сумели уменьшить количество сахаропонижающих препаратов.

Успеха добились пациенты, которые придерживались модели тарелки и не злоупотребляли перекусами.

Метод модели тарелки — очень прост.

Берем одну тарелку диаметром 23 сантиметра (9 inch) и мысленно делим её пополам (Иногда этот мето еще называется половина тарелки method of half-plate)

На половину тарелки кладем овощи не содержащие крахмала это могут быть: капуста, морковь, лук, брокколи, кабачки, цветная капуста, помидору, огурцы… список можно продолжить. Овощи могут быть как приготовленные так и в виде салата. При приготовлении овощей и салатов желательно обходиться минимальным количеством масла, т.к. масло существенно увеличит калорийность пищи.

Вторую половину тарелки, тоже мысленно делим пополам. И заполняем полученные четвертинки тарелки.

Одна четверть тарелки: белково-содержащей пищей. Это может быть мясо (желательно нежирное), курица, рыба, индейка, яйца, грибы, бобовые, морепродукты… (Размер куска мяса 3 oz обычно принято сравнивать с колодой игральных карт).

А оставшуюсь четверть тарелки: наполняем гарниром 120-150гр. Это может быть картофель (2 картофелинки) или 3/4 стакана гречки, риса или макарон, кукуруза, кукурузные хлопья — эту четвертинку тарелки можно заменить кусочком черного или цельнозернового хлеба.

Вы еще не начали худеть?

Посмотрите на эту тарелку, собранную по модели тарелки!
Разве это так страшно? 😉

С тем сколько есть мы разобрались, теперь когда есть:

По методу тарелки мы едим обед и ужин.
Еду на завтрак мы тоже едим по этой методике, но используем только половину тарелки.

К каждой еде можно/нужно добавлять фрукт, чай-кофе (без сахара), стакан обезжиренного молока, кефира или йогурта.

Мной ничего не было сказано о всевозможных подливках и соусах — их чем меньше тем лучше.

Замечание: Для начала тарелку можно использовать диаметром и 11-inch (28 см), но как вы понимаете лучше всего этот метод работает с 9-inch (23 см) тарелкой.

Примерный дневной рацион питания по методу «Модели тарелки» от журнала «Худеем правильно»:

7.00-9.00 Первый завтрак: каша или мюсли, стакан ягод или фрукт, чай или кофе.
11.00-12.00 Второй завтрак: обезжиренный творог с 1 ч.л. меда.
14.00-15.00 Обед по модели тарелки, можно дополнить стаканом 0,5%-ного молока, 1%-ного кефира или фруктового киселя, 1 пастилой или 1 зефиринкой.
16.00-17.00 Полдник: бутерброд (кусочек цельнозернового хлеба с овощами), фрукт, чай или кофе.
19.00-21.00 Ужин по модели тарелки, дополнить стаканом маложирного йогурта.
Перед сном: обезжиренный творог с овощами, травяной или фруктовый чай.

Как вы видите модель тарелки оставляет большое пространство для творчества. Еще более эффективно рассматривать модель тарелки, но в рамках целого дня. Об этой модификации метода тарелки я вам расскажу в следующий раз.

Оставайтесь с нами и подписывайтесь на на нашу рассылку!
Англоязычные источники:
http://www.livestrong.com/article/221513-divided-plate-diet/
http://dianayoungrd.wordpress.com/2010/07/21/lose-weight-with-the-plate-method/
http://www.disaboom.com/diabetes/nutrition-basics-and-meal-planning
http://doesitwork.msnbc.msn.com/_news/2009/05/06/4362032-can-a-plate-help-you-lose-weight
http://www.dlife.com/diabetes/information/inspiration_expert_advice/expert_columns/rondinelli_JanPlatePlanner_ENGx1x.pdf